「逆三角形のカッコいい体にしたい！」
「たくましい分厚い背中を作りたい！」
「でもどうやって背中って鍛えるの・・・？」
「自重やダンベルで自宅でも簡単に行えるトレーニング方法を知りたい！」
背中の筋肉に関するこのような悩み・要望をお持ちの方は多いのではないでしょうか？
背中のトレーニングの種類は多く、どの部位に効果があるかわかりにくい上に、自分で筋肉の動きを見れないため、難しく感じますよね
また、自宅でも簡単に行えるトレーニング方法がわからないという方が多いと思います
この記事では、自宅でも簡単に出来る背筋の自重トレーニングやダンベル等を使ったトレーニング方法に加え、トレーニングの効果部位などをご紹介いたします！
今回ご紹介するトレーニング方法を実践して、逆三角形のカッコいい体、分厚い背中を作りましょう！
背中の筋肉の部位にはどんなものがあるの？
背中の筋肉は、下記図のように、大きく3つの部位にわかれています。
具体的には、腰・背中から脇の下・腕に繋がる「広背筋」、頭蓋骨の下から背骨に沿って骨盤に繋がる「脊柱起立筋」、首・肩から背中上部に繋がる「僧帽筋」に分類できます
それぞれの部位の関連する動作が異なるため、トレーニング方法が大きく異なります
ちなみに参考程度ではございますが、もう少し細かく説明すると、広背筋の奥には大円筋・小円筋等があり、脊柱起立筋は「腸肋筋(チョウロクキン)」「最長筋(サイチョウキン)」「棘筋(キョクキン)」に分類する事が出来ます
背中を鍛えるメリット
男らしい分厚い背中と逆三角形の体になれる！
背中の筋肉を鍛えると、男らしい分厚い背中と逆三角形の体になることができます！
具体的には、広背筋を鍛えると「逆三角形の体」になれ、脊柱起立筋を鍛えると「分厚い背中」を手に入れる事が出来ます！
腰痛・肩こりの予防
背中の筋肉を鍛えることで、腰痛・肩こりの予防になります！
脊柱起立筋の強化による姿勢改善効果により、腰痛を予防する効果が期待できます！また、僧帽筋を鍛える事で、鎖骨上部の筋肉の血行が良くなり、肩こりの予防も出来ます！
鍛える事で基礎代謝を向上する事が出来る！
背中の筋肉である「広背筋」「脊柱起立筋」「僧帽筋」は夫々ではそこまで大きい筋肉ではないものの、3つの部位を合計すると上半身の筋肉量の大半を占めるため、鍛えることで基礎代謝を大きく向上する事が可能になります
基礎代謝の向上は、太りにくく痩せやすい体質になることに繋がるので、それの目的で背中を鍛えるのも良いでしょう！過去の記事で基礎代謝についてまとめているので、興味がある方はこちらも参考にしてみてください！
【初心者向け】自宅でも簡単！背中の自重トレーニング法(3選)
自宅でも簡単に行える背中の自重トレーニング法をご紹介します！
初心者の方は、ダンベル等の器具を使ったトレーニングを行う前にこちらから実施する事をお勧めします
タオルラットプルダウン
リバースエルボープッシュアップ
バックエクステンション
【初心者～中級者向け】ダンベルを使用した背中のトレーニング法(4選)
こちらでは、ダンベルを使用した背中のトレーニング方法をまとめています！
先程紹介した方法で物足りなくなった方は、ダンベルを使用したトレーニングを行う事をオススメします！ダンベルを購入すれば、自宅でもトレーニング可能です！
ダンベルデッドリフト
ベンチロウ
ワンハンドロウ(左右)
ダンベルシュラッグ
【家が広い方向け】器具が必要な背中の自重トレーニング法(2選)
こちらでは、比較的大きな器具が必要な背中の自重トレーニングをご紹介します！
器具を購入すれば、自宅でもトレーニング可能なので、家が広い方は是非購入して実施してみてください！
チンニング(懸垂)
ディップス
トレーニングの効果を最大化する方法
最後にトレーニングの効果を最大化する方法についてご紹介します！
これらの事を実践する/しないでは、トレーニングの効果が大きく異なるので、必ず実践してみてください
フォームにこだわる
対象の筋肉を正しく、効率的に鍛える、怪我を防止するためには正しいフォームで行う事が本当に重要です！
今回も正しいフォームを可能な限りわかりやすく紹介しましたが、とはいえ、文面でわかる事には限界があります。
なので、実際にトレーニングを行う際には、Youtube等の動画で確認する & ジムのトレーナーに見てもらう & パーソナルトレーナーに見てもらうなども実施してみてください！
セットの重量と回数にこだわる
筋力強化・筋肥大・筋持久力向上等の目的に応じて、セットの重量と回数を適切に設定することが重要です
今回は、初心者向けという事で、筋肥大を目的とした重量と回数(8-12回)を記載させていただきましたが、こちらを確実に守っていくことで、トレーニングの効率を大きく向上できます
インターバルの時間を徹底する
インターバルの時間も、筋力強化・筋肥大・筋持久力向上の目的に応じて変えてくことが重要です
今回は、筋肥大を目的としたインターバル(1-2分)を記載させていただきましたが、こちらを確実に守っていくことで、トレーニングの効率を大きく向上できます
睡眠時間を意識する
筋力トレーニング後には、成長ホルモンが多く分泌される時間帯(22時～翌2時)に睡眠をとるようにしましょう！
というのも、筋力強化の仕組みは平たくいうと、筋力トレーニングで筋組織を破壊し、自然治癒力により破壊された筋組織を再生し、より強い筋組織が構築される流れとなります
その筋組織の再生時に、成長ホルモンが必要になるため、成長ホルモンが多く分泌される時間帯(22時～翌2時)に睡眠をとる事が非常に重要になります。
超回復期間を意識したトレーニング頻度で行う
筋組織の破壊後の再生には一定時間の期間(超回復期間)を要します。その超回復期間中での同じ部位へのトレーニングは筋組織再生中に破壊行為を行う事になるため、効果が低くなります
超回復期間は部位別に異なりますが、今回紹介した背中の筋肉の「広背筋」「脊柱起立筋」は72時間(3日間)、僧帽筋は48時間(2日間)となるため、最低2-3日間のインターバルは取りましょう！
トレーニング前後の栄養補給にこだわる
トレーニング開始30分前にBCAAを摂取
トレーニング開始30分前にBCAAを摂取し、トレーニング中のエネルギー源、筋肉組織の分解を抑制し、トレーニング効果を最大化しましょう！
BCAAは「分岐鎖アミノ酸(Branch Chain Amino Acids)」の略で、必須アミノ酸9種類の内、バリン・イソロイシン・ロイシンの3種類を指します。この3種類は筋肉中のアミノ酸の約35%を占め、運動時のエネルギー源やタンパク質の分解の抑制、疲労回復の効果が期待できます
BCAA摂取後、血中アミノ酸濃度がピークになるのが30分程度の時間を要するため、効果を最大限享受するためにはトレーニング開始30分前の摂取が良いとされています
ゴールデンタイム中(運動後45分間以内)にプロテインを摂取
運動後45分以内にタンパク質含有率2-30%程度のホエイプロテインを摂取しましょう！
というのも、運動後、激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養補給できる絶好のチャンスとなります
特に運動後45分間以内は、ゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップするので、このタイミングにプロテインを取る事が非常に重要です！トレーニングで失った糖質・筋組織の再生に必要なたんぱく質をとりましょう。吸収スピードの速い「ホエイプロテイン」と「糖質」を同時に摂取する事がおすすめです
具体的には、タンパク質含有率2-30%(目安：糖質3：タンパク質1)のホエイプロテインを選ぶのが良いでしょう！
就寝前の30分～1時間前にプロテインを摂取
就寝前30分～1時間前に、タンパク質含有率6-90%程度のプロテインを摂取しましょう！
就寝前にプロテインを摂取することで、成長ホルモンの働きを促進し、筋組織の再生の効果を高めてくれます
就寝前に摂取するプロテインは、理想を言うと、吸収スピードが比較的遅い「カゼイン」や「大豆プロテイン」がおすすめですが、ホエイプロテインでも問題ないでしょう。
その際は、タンパク質含有率が6-90%と高いものを選ぶようにしましょう！(夜に糖質含有量が多いものを取ってしまうと、肥満につながるので、ここ拘りましょう！)
まとめ
今回は、自宅でも簡単に出来る、上腕の自重・ダンベルトレーニングをご紹介しました！
今回の紹介したトレーニングを実践して、男らしく盛り上がった「力こぶ」、引き締まった「二の腕」を手に入れましょう！！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
