「ふくらはぎがむくみやすい・・・」
「ふくらはぎを引き締めたい！」
「ふくらはぎを鍛えて運動能力を向上したい！」
「自宅でも簡単に出来るふくらはぎのトレーニング方法を知りたい！」
ふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋、腓腹筋)を鍛えて、ふくらはぎを引き締めたい方、運動のパフォーマンスを向上させたい方は多いのではないでしょうか？
一方で、自宅・ジムでのトレーニング方法がわからない方も多いと思います
この記事では、自宅でも簡単に出来るものから、ジムで実施できるふくらはぎの筋肉のトレーニング方法をご紹介いたします！
今回ご紹介するトレーニング方法を実践して、美脚及び、運動能力の向上を目指しましょう！
ふくらはぎの筋肉ってどんな筋肉？
ふくらはぎの筋肉には、下腿三頭筋と呼び、下記図のように、大きく2つの部位にわかれています。
具体的には、手前にある「腓腹筋」と腓腹筋の奥にある「ヒラメ筋」の2つに分かれ、「アキレス腱」でかかとの骨にくっついています
2つの部位は、共通して、足首を伸ばす動作に寄与するため、同様のトレーニングで全ての筋肉を鍛える事が可能です！
(細かく言うと、腓腹筋の起始は、膝の少し上になるため、膝を曲げる運動でも鍛えることはできます
ふくらはぎを鍛えるメリット
基礎代謝を向上する事が出来る！
「ふくらはぎ」は、「ヒラメ筋」「腓腹筋」の2つを合わせると、非常に大きい筋肉で、全身の中で大腿四頭筋(もも前)に次ぐ2番目に大きい筋肉になるため、鍛えることで基礎代謝を大きく向上する事が可能になります
加えて、「ふくらはぎ」は「第２の心臓」と呼ばれ、下半身に血液を送るポンプの役割を担うため、鍛える事で血流が良くなり、さらに基礎代謝を向上できます
基礎代謝の向上は、太りにくく痩せやすい体質になることに繋がるので、それの目的でふくらはぎを鍛えるのも良いでしょう！過去の記事で基礎代謝についてまとめているので、興味がある方はこちらも参考にしてみてください！
冷えやむくみが解消される！
ふくらはぎを鍛えることで、血流が改善され、冷えやむくみが解消されます！
ふくらはぎは下半身に血液を送るポンプの役割を担うため、鍛える事で血流が良くなり、冷え性の解消や、余分な水分や老廃物をたまりにくくすることができます
美脚になれる！
ふくらはぎを鍛えることで、スラっとした引き締まった脚になれます！
ふくらはぎを鍛える事でふくらはぎが引き締まり、血流が良くなることからむくみが解消され、すらっとした脚になることが出来ます！
運動のパフォーマンスが向上する！
ふくらはぎを鍛えることで、運動のパフォーマンスを大きく向上させることが出来ます！
というのも、ふくらはぎは、地面を蹴る動作に使用するため、鍛える事で、よりはやく走る、より高くジャンプできるようになる等、運動のパフォーマンスを大きく向上します！
疲れにくくなる！
ふくらはぎを鍛えることで、疲労物質がたまりにくくなり、疲れにくくなります！
ふくらはぎを鍛えると、血流が良くなり、疲労物質がたまりにくくなるため、疲れにくい体質になることができます！
【初心者向け】自宅で簡単！ふくらはぎの自重・ダンベルトレーニング法(4選)
自宅でも簡単に出来るふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)の自重・ダンベルトレーニング法をご紹介します！
初心者の方は、まずはこちらのトレーニングから始める事をオススメします
スタンディングカーフレイズ
シーテッドカーフレイズ
ジャンプスクワット
ダンベルスタンディングカーフレイズ
【初心者～中級者向け】ジムで行う！ふくらはぎのトレーニング法(2選)
こちらでは、マシンを利用したトレーニング方法をまとめています！
先程紹介した方法で物足りなくなった方は、こちらのトレーニングを行う事をオススメします！
マシンカーフレイズ
スミスマシンカーフレイズ
トレーニングの効果を最大化する方法
最後にトレーニングの効果を最大化する方法についてご紹介します！
これらの事を実践する/しないでは、トレーニングの効果が大きく異なるので、必ず実践してみてください
フォームにこだわる
対象の筋肉を正しく、効率的に鍛える、怪我を防止するためには正しいフォームで行う事が本当に重要です！
今回も正しいフォームを可能な限りわかりやすく紹介しましたが、とはいえ、文面でわかる事には限界があります。
なので、実際にトレーニングを行う際には、Youtube等の動画で確認する & ジムのトレーナーに見てもらう & パーソナルトレーナーに見てもらうなども実施してみてください！
セットの重量と回数にこだわる
筋力強化・筋肥大・筋持久力向上等の目的に応じて、セットの重量と回数を適切に設定することが重要です
今回は、初心者向けという事で、筋肥大を目的とした重量と回数(8-12回)を記載させていただきましたが、こちらを確実に守っていくことで、トレーニングの効率を大きく向上できます
インターバルの時間を徹底する
インターバルの時間も、筋力強化・筋肥大・筋持久力向上の目的に応じて変えてくことが重要です
今回は、筋肥大を目的としたインターバル(1-2分)を記載させていただきましたが、こちらを確実に守っていくことで、トレーニングの効率を大きく向上できます
睡眠時間を意識する
筋力トレーニング後には、成長ホルモンが多く分泌される時間帯(22時～翌2時)に睡眠をとるようにしましょう！
というのも、筋力強化の仕組みは平たくいうと、筋力トレーニングで筋組織を破壊し、自然治癒力により破壊された筋組織を再生し、より強い筋組織が構築される流れとなります
その筋組織の再生時に、成長ホルモンが必要になるため、成長ホルモンが多く分泌される時間帯(22時～翌2時)に睡眠をとる事が非常に重要になります。
超回復期間を意識したトレーニング頻度で行う
筋組織の破壊後の再生には一定時間の期間(超回復期間)を要します。その超回復期間中での同じ部位へのトレーニングは筋組織再生中に破壊行為を行う事になるため、効果が低くなります
超回復期間は部位別に異なりますが、今回紹介したふくらはぎの筋肉の「腓腹筋」「ヒラメ筋」は24時間(1日間)となるため、最低1日のインターバルは取りましょう！
トレーニング前後の栄養補給にこだわる
トレーニング開始30分前にBCAAを摂取
トレーニング開始30分前にBCAAを摂取し、トレーニング中のエネルギー源、筋肉組織の分解を抑制し、トレーニング効果を最大化しましょう！
BCAAは「分岐鎖アミノ酸(Branch Chain Amino Acids)」の略で、必須アミノ酸9種類の内、バリン・イソロイシン・ロイシンの3種類を指します。この3種類は筋肉中のアミノ酸の約35%を占め、運動時のエネルギー源やタンパク質の分解の抑制、疲労回復の効果が期待できます
BCAA摂取後、血中アミノ酸濃度がピークになるのが30分程度の時間を要するため、効果を最大限享受するためにはトレーニング開始30分前の摂取が良いとされています
ゴールデンタイム中(運動後45分間以内)にプロテインを摂取
運動後45分以内にタンパク質含有率2-30%程度のホエイプロテインを摂取しましょう！
というのも、運動後、激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養補給できる絶好のチャンスとなります
特に運動後45分間以内は、ゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップするので、このタイミングにプロテインを取る事が非常に重要です！トレーニングで失った糖質・筋組織の再生に必要なたんぱく質をとりましょう。吸収スピードの速い「ホエイプロテイン」と「糖質」を同時に摂取する事がおすすめです
具体的には、タンパク質含有率2-30%(目安：糖質3：タンパク質1)のホエイプロテインを選ぶのが良いでしょう！
就寝前の30分～1時間前にプロテインを摂取
就寝前30分～1時間前に、タンパク質含有率6-90%程度のプロテインを摂取しましょう！
就寝前にプロテインを摂取することで、成長ホルモンの働きを促進し、筋組織の再生の効果を高めてくれます
就寝前に摂取するプロテインは、理想を言うと、吸収スピードが比較的遅い「カゼイン」や「大豆プロテイン」がおすすめですが、ホエイプロテインでも問題ないでしょう。
その際は、タンパク質含有率が6-90%と高いものを選ぶようにしましょう！(夜に糖質含有量が多いものを取ってしまうと、肥満につながるので、ここ拘りましょう！)
まとめ
今回は、自宅でも簡単に出来る、お尻の自重トレーニングをご紹介しました！
今回の紹介したトレーニングを実践して、引き締まったお尻を手に入れましょう！！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
