「太ももの裏を鍛えて、美脚になりたい！」
「ハムストリング(太もも裏)を鍛えて、運動能力を向上させたい！」
「自宅でも簡単に出来るハムストリング(太もも裏)のトレーニング方法を知りたい！」
ハムストリング(太ももの裏)を鍛えて、美脚になりたい方、運動のパフォーマンスを向上させたい方は多いのではないでしょうか？
一方で、自宅・ジムでのトレーニング方法がわからない方も多いと思います
この記事では、自宅で寝ながら出来るものから、ジムで実施できるハムストリング(太ももの裏)のトレーニング方法をご紹介いたします！
今回ご紹介するトレーニング方法を実践して、運動能力の向上及び、美脚を目指しましょう！
太ももの裏側(ハムストリング)ってどんな筋肉？
太ももの裏側の筋肉は、ハムストリングと呼び、下記図のように、大きく3つの部位にわかれています。具体的には、「大腿二頭筋(長頭、短頭)」、「半腱様筋」、「半膜様筋」の3つに分かれます
3つの部位は、どれも膝と股関節の伸展・屈曲(のばす、まげる)といった同じ動作に寄与するため、同様のトレーニングで全ての筋肉を鍛える事が可能です！
怪我後のリハビリ等の特別な事情がない限りは意識して鍛え分ける必要性はないでしょう！
太ももの前側(大腿四頭筋)を鍛えるメリット
基礎代謝を向上する事が出来る！
「ハムストリング」は非常に大きい筋肉で、全身の中で4番目に大きい筋肉のため、鍛えることで基礎代謝を大きく向上する事が可能になります
基礎代謝の向上は、太りにくく痩せやすい体質になることに繋がるので、それの目的でお尻を鍛えるのも良いでしょう！過去の記事で基礎代謝についてまとめているので、興味がある方はこちらも参考にしてみてください！
運動のパフォーマンスが向上する！
ハムストリングを鍛えることで、運動のパフォーマンスを大きく向上させることが出来ます！
というのも、ハムストリングは、アクセル筋と呼ばれ、歩く、走る、ジャンプなどので、身体を前p脳・上部へ押し出す動作に使われます(例：マラソンで長時間身体を前方へ押し出す持久力、スタートダッシュ時の瞬発力 など)
そのため、ハムストリングを鍛えることで、持久力や瞬発力を向上出来、運動のパフォーマンスが大きく向上します！
筋トレの質が向上する！
ハムストリングを鍛えることで、下半身が安定し、筋トレの質が向上します！
ハムストリングは膝・股関節の伸展・屈曲の動作に使われるため、下半身をはじめとする多くの筋トレにも使用されています(例：BIG３のスクワット、デッドリフトなど)
そのため、ハムストリングを鍛えることで、多くの筋トレで高重量を扱えるようになるなど質を向上する事が可能です！
美脚になれる！
ハムストリングを鍛えることで、スラっとした長く引き締まった脚になれます！
具体的には、ハムストリングを鍛える事で太ももが引き締まり、両足を閉じた時に太ももの隙間が出来ます！
また、ハムストリングとお尻は同時に鍛えることが多いため、ヒップアップの効果が期待でき、すらりと長い脚になれます！
【初心者向け】自宅で簡単(寝ながらも出来る)！ハムストリングの自重トレーニング法(6選)
自宅でも簡単に出来る(寝ながらも出来る)ハムストリングの自重トレーニング法をご紹介します！
初心者の方は、ダンベルやマシンを利用する前に、こちらの自重トレーニングから始める事をオススメします
ヒップリフト
この画像ではつま先がついてますが、つま先はうかせましょう！ワンレッグヒップリフト(左右)
プローンレッグレイズ(左右)
ライイングチューブレッグカール(左右)
ワイドスクワット
バックランジ(左右)
【初心者向け】ダンベルを使用したハムストリングのトレーニング法(3選)
こちらでは、ダンベルを利用したトレーニング方法をまとめています！
先程紹介した方法で物足りなくなった方は、こちらのトレーニングを行う事をオススメします！
また、ダンベルを購入すれば、自宅でも実施可能です！
ルーマニアンデッドリフト(RDL)
ワンレッグルーマニアンデッドリフト(左右)
ダンベルデッドリフト
【初心者～中級者向け】ジムで行う！ハムストリングのトレーニング法(3選)
こちらでは、ジムで行う、バーベルやマシンを利用したトレーニング方法をまとめています！
先程紹介した、自重やダンベルを使用したトレーニングで物足りなくなった方は、バーベルやマシンを使用したトレーニングを行う事をオススメします！
ライイングレッグカール(マシン)
バーベルスクワット
レッグプレス(マシン)
トレーニングの効果を最大化する方法
最後にトレーニングの効果を最大化する方法についてご紹介します！
これらの事を実践する/しないでは、トレーニングの効果が大きく異なるので、必ず実践してみてください
フォームにこだわる
対象の筋肉を正しく、効率的に鍛える、怪我を防止するためには正しいフォームで行う事が本当に重要です！
今回も正しいフォームを可能な限りわかりやすく紹介しましたが、とはいえ、文面でわかる事には限界があります。
なので、実際にトレーニングを行う際には、Youtube等の動画で確認する & ジムのトレーナーに見てもらう & パーソナルトレーナーに見てもらうなども実施してみてください！
セットの重量と回数にこだわる
筋力強化・筋肥大・筋持久力向上等の目的に応じて、セットの重量と回数を適切に設定することが重要です
今回は、初心者向けという事で、筋肥大を目的とした重量と回数(8-12回)を記載させていただきましたが、こちらを確実に守っていくことで、トレーニングの効率を大きく向上できます
インターバルの時間を徹底する
インターバルの時間も、筋力強化・筋肥大・筋持久力向上の目的に応じて変えてくことが重要です
今回は、筋肥大を目的としたインターバル(1-2分)を記載させていただきましたが、こちらを確実に守っていくことで、トレーニングの効率を大きく向上できます
睡眠時間を意識する
筋力トレーニング後には、成長ホルモンが多く分泌される時間帯(22時～翌2時)に睡眠をとるようにしましょう！
というのも、筋力強化の仕組みは平たくいうと、筋力トレーニングで筋組織を破壊し、自然治癒力により破壊された筋組織を再生し、より強い筋組織が構築される流れとなります
その筋組織の再生時に、成長ホルモンが必要になるため、成長ホルモンが多く分泌される時間帯(22時～翌2時)に睡眠をとる事が非常に重要になります。
超回復期間を意識したトレーニング頻度で行う
筋組織の破壊後の再生には一定時間の期間(超回復期間)を要します。その超回復期間中での同じ部位へのトレーニングは筋組織再生中に破壊行為を行う事になるため、効果が低くなります
超回復期間は部位別に異なりますが、今回紹介した太ももの裏の筋肉の「ハムストリング」は72時間(3日間)となるため、最低3日間のインターバルは取りましょう！
トレーニング前後の栄養補給にこだわる
トレーニング開始30分前にBCAAを摂取
トレーニング開始30分前にBCAAを摂取し、トレーニング中のエネルギー源、筋肉組織の分解を抑制し、トレーニング効果を最大化しましょう！
BCAAは「分岐鎖アミノ酸(Branch Chain Amino Acids)」の略で、必須アミノ酸9種類の内、バリン・イソロイシン・ロイシンの3種類を指します。この3種類は筋肉中のアミノ酸の約35%を占め、運動時のエネルギー源やタンパク質の分解の抑制、疲労回復の効果が期待できます
BCAA摂取後、血中アミノ酸濃度がピークになるのが30分程度の時間を要するため、効果を最大限享受するためにはトレーニング開始30分前の摂取が良いとされています
ゴールデンタイム中(運動後45分間以内)にプロテインを摂取
運動後45分以内にタンパク質含有率2-30%程度のホエイプロテインを摂取しましょう！
というのも、運動後、激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養補給できる絶好のチャンスとなります
特に運動後45分間以内は、ゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップするので、このタイミングにプロテインを取る事が非常に重要です！トレーニングで失った糖質・筋組織の再生に必要なたんぱく質をとりましょう。吸収スピードの速い「ホエイプロテイン」と「糖質」を同時に摂取する事がおすすめです
具体的には、タンパク質含有率2-30%(目安：糖質3：タンパク質1)のホエイプロテインを選ぶのが良いでしょう！
就寝前の30分～1時間前にプロテインを摂取
就寝前30分～1時間前に、タンパク質含有率6-90%程度のプロテインを摂取しましょう！
就寝前にプロテインを摂取することで、成長ホルモンの働きを促進し、筋組織の再生の効果を高めてくれます
就寝前に摂取するプロテインは、理想を言うと、吸収スピードが比較的遅い「カゼイン」や「大豆プロテイン」がおすすめですが、ホエイプロテインでも問題ないでしょう。
その際は、タンパク質含有率が6-90%と高いものを選ぶようにしましょう！(夜に糖質含有量が多いものを取ってしまうと、肥満につながるので、ここ拘りましょう！)
まとめ
今回は、自宅でも簡単に出来る、お尻の自重トレーニングをご紹介しました！
今回の紹介したトレーニングを実践して、引き締まったお尻を手に入れましょう！！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
