【自宅で手軽に！女性でも簡単！】お尻を鍛える自重トレーニング10選！

1つ目は、ヒップリフトです。
仰向けの体勢から、膝を立て、お尻を持ち上げる動作で大殿筋、広背筋、ハムストリング(もも裏)等を鍛えるトレーニングとなります
鍛えられる主な筋肉：大殿筋、広背筋、ハムストリング(もも裏)

1. 床に仰向けになり、膝を立てて、両腕を体の横に置く
   (足幅は腰幅くらいに開く)
2. 足のかかとで床を押し、腰を挙げていく
   (足はつま先を浮かし、かかとのみで挙げるイメージ)
3. 肩・お尻・膝が一直線になったら、ゆっくりと元に戻していく

• 回数・セット数：10-15回を3セット行う
• セット間のインターバル：1分(筋肥大目的)

2つ目は、ヒップアブダクションです。
　床に横向きになりながら、足を挙げる動作で大殿筋・中殿筋・小殿筋全ての筋肉を鍛えるトレーニングになります

鍛えられる主な筋肉：大殿筋、中殿筋、小殿筋

1. 床に横向きで寝っ転がる
   (前腕(肘～手)は床につき、上体は起こす)
2. 上側の足を膝を伸ばしたまま、お尻の上部を引き締めるイメージで真上に挙げる
   (つま先は下に向け、かかとを天井の方に向け足を挙げる)
3. 足が限界まで挙がったら、ゆっくりと下ろしていく

• 回数・セット数：10-15回を3セット行う
• セット間のインターバル：1分～2分(筋肥大目的)

3つ目は、ヒップスラストです。
　ベッド・椅子・ソファなどに仰向けで肩のみをのせた状態から、お尻を上下に動かす動作で大殿筋を中心に鍛えるトレーニングです
　スクワット系よりも、大腿四頭筋(もも前)の導入が少なく、大殿筋を効率よく鍛えることが出来るトレーニングです
鍛えられる主な筋肉：大殿筋

1. ベッド・椅子・ソファなどに仰向けで肩のみをのせ、足裏を床につける
2. 足は肩幅と同じくらいにひらき、膝は軽く曲げる
3. 肩・腰・膝が一直線になるまで、お尻を持ちあげる
   (お尻を挙げる際には、腹筋の力を抜かないように意識しましょう！)
4. ゆっくりとお尻を下ろしていく

• 回数・セット数：10-15回を3セット行う
• セット間のインターバル：1分(筋肥大目的)

4つ目は、バックキックです。
四つん這いの状態から、片足を後ろに蹴り上げる動作で大殿筋を鍛えるトレーニングです

鍛えられる主な筋肉：大殿筋

1. 床に四つん這いになる
   (手は肩幅、足は腰幅くらいにひらく)
2. 膝は軽く曲げたまま、片足を後方の真上に挙げていく
   (足首を伸ばしきらず、かかとを上に挙げるように意識しましょう！)
3. 挙げた足をゆっくりと下ろしていく
   (下ろす際に、膝が地面にはつかないように意識しましょう！)

• 回数・セット数：10-15回を3セット行う
• セット間のインターバル：1分(筋肥大目的)

5つ目は、フロントブリッジ(プランク)です。
プランク(英語 Plank：板材)という名の通り、板のようにまっすぐな姿勢をキープするトレーニングです。
プランクは大殿筋、広背筋、腹筋のインナーマッスル等も鍛える事が出来るメニューです

鍛えられる主な筋肉：大殿筋、広背筋、腹横筋、内腹斜筋

1. 床にうつ伏せになる
2. うつ伏せの姿勢から、腕を肩幅に開き、前腕(肘～手のひら)とつま先で体を浮かせてささえる
   (足幅はゼロで、両足はつける)
3. 肘を肩の真下に置き、両手は軽く握る
4. 下腹部はドローインでへこましながら、頭・背中・お尻・かかとを一直線になるようにキープする
   (この際には、猫背にならない、お尻を上げないことを意識しましょう)

• セット数：3セット
• セットの秒数：30-60秒
  (難しい方は15-30秒から始めましょう！)
• セット間のインターバル：30秒

最後のメニューは、サイドブリッジ(左右)です。
サイドブリッジは横向きで、膝と足でまっすぐな姿勢をキープし、中殿筋、腹斜筋などを鍛えるトレーニングです
サイドブリッジは腹斜筋を鍛えられるので、ウエストラインの引き締めやくびれをつくる効果も期待できます！

鍛えられる主な筋肉：中殿筋、小殿筋、腹横筋、内腹斜筋

1. 体を左に向いて横たわる
2. 左前腕(肘～手のひら)を床に置き、左足の外側を支点にして体を持ち上げる
   (このときには、左肘と左肩が床に対して垂直になるように意識しましょう！)
3. うつ伏せの姿勢から、腕を肩幅に開き、前腕(肘～手のひら)とつま先で体を浮かせてささえる
   (足幅はゼロで、両足はつける)
4. 右手は腰に置き、下腹部をドローインでへこましながら、頭・腰・足を一直線になるようにキープする
   (この際には、頭を下にさげない、猫背にならない、お尻をひけない、ふくらはぎが床につかないように意識しましょう！)

• セット数：3セット
• セットの秒数：30-60秒
  (難しい方は15-30秒から始めましょう！)
• セット間のインターバル：30秒

1つ目は、スクワットです。
ビッグ3と呼ばれるスクワットを自重で行うトレーニングです
大殿筋以外にも、大腿四頭筋(もも前)、ハムストリング(もも裏)等の下半身をくまなく鍛えられるトレーニングです
スクワットは消費カロリーが非常に大きいため、実施する事で筋力強化と脂肪燃焼の両方の効果を期待できます！

鍛えられる主な筋肉：大殿筋、大腿四頭筋(もも前)、ハムストリング(もも裏)

1. 足を肩幅くらいに開き、つま先はやや外側に向けて立つ
2. 背筋をまっすぐにしたまま、後ろにしゃがむイメージで腰を下ろしていく
   (腰を下ろす際には、膝がつま先よりも前に出ないこと、膝とつま先は同じ向きにすること、お腹の力を抜かないことを意識しましょう！)
3. もも前のラインが地面と平行になるまで、腰を下ろす
   (きつい場合は、もも裏のラインが地面と平行くらいの深さでも良いです！)
4. 腰を下ろしきったら、お尻を締めるようにして、素早く立ち上がる

• 回数・セット数：10-15回を3セット行う
• セット間のインターバル：1分～2分(筋肥大目的)

2つ目は、ワイドスクワットです。
スクワットよりも、足幅を広めにして行い、大殿筋と大腿四頭筋を中心に鍛えるトレーニングとなります
スクワットよりも、ハムストリングの導入が少ないため、大殿筋、大腿四頭筋を効率的に鍛えられます！

鍛えられる主な筋肉：大殿筋、大腿四頭筋、(ハムストリング)

1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は45度外側に向けて立つ
   (足幅は、肩幅の1.1-1.2倍くらいの広さ)
2. 背筋をまっすぐにしたまま、後ろにしゃがむイメージで腰を下ろしていく
   (腰を下ろす際には、膝がつま先よりも前に出ないこと、膝とつま先は同じ向きにすること、お腹の力を抜かないことを意識しましょう！)
3. もも前のラインが地面と平行になるまで、腰を下ろす
   (きつい場合は、もも裏のラインが地面と平行くらいの深さでも良いです！)
4. 腰を下ろしきったら、お尻を締めるようにして、素早く立ち上がる

• 回数・セット数：10-15回を3セット行う
• セット間のインターバル：1分～2分(筋肥大目的)

3つ目は、ブルガリアンスクワットです。
ベンチ台・椅子などに片足を乗せた状態でしゃがむことで大殿筋とハムストリング(もも裏)を中心に鍛えるトレーニングです。

鍛えられる主な筋肉：大殿筋、ハムストリング(もも裏)

1. 膝くらいの高さの台・椅子などを用意して、台を背に2歩前の位置に立つ
   (台との距離が近いと大腿四頭筋(もも前)中心のトレーニングになるため、2歩くらい距離を取りましょう！)
2. 台に片足のつま先をのせ、もう片方の足を膝を少し曲げる
   (頭を下げず、前を向くように意識しましょう！)
3. 腰を真下にゆっくりおろしていく
   (腰をおろす際には、膝がつま先よりも前に出ないこと、お腹の力を抜かないことを意識しましょう！)
4. もも裏のラインが地面と平行になるまで、腰をおろしたら、すばやく腰をあげていく

• 回数・セット数：10-15回を左右3セットずつ行う
• セット間のインターバル：1分～2分(筋肥大目的)

最後は、フロントランジです。
片足を前に出し、腰をおろす動作で、大殿筋や大腿四頭筋(もも前)などを中心に鍛えるトレーニングとなります。

鍛えられる主な筋肉：大殿筋、大腿四頭筋(もも前)、ハムストリング(もも裏)

1. 両足を軽く開いて背筋を伸ばしてたつ
2. 両手を腰に置き、片足をまっすぐ前方に1.5-1.8歩分踏み出す
   (足を出す幅が狭いと、大腿四頭筋(もも前)を中心に鍛える事になるので、1.5-1.8歩分くらい踏み出しましょう！)
3. 後ろ足はかかとを浮かし、つま先で支える
4. 後ろ足の膝が床にギリギリつかないところまで腰をゆっくりとおろす
   (腰をおろす際には、膝がつま先よりも前に出ないこと、お腹の力を抜かないことを意識しましょう！)
5. 腰をあげつつ、前に出した足をもとにすばやく戻す
   (足を戻す際は、地面を蹴りだすイメージで行いましょう！)

• 回数・セット数：10-15回を左右3セットずつ行う
• セット間のインターバル：1分～2分(筋肥大目的)