- 「胸板を厚くして男らしい体にしたい・・・」
- 「胸板を厚くするためにはどのトレーニングから始めればいいんだろう？(たくさんあってわからない)」
- 「初心者の自分でも胸板を厚くすることが出来るの・・・？」
こんな要望や疑問をお持ちの方は多いのではないでしょうか？
結論から言うと、初心者の方でも、適切なトレーニングを正しいフォームで実践する事で、分厚い胸板を手に入れる事は可能です！
この記事では、胸板を厚くするトレーニングを厳選してご紹介します！
胸板を厚くするために鍛える筋肉(大胸筋)とは？
ここでは、胸板を厚くするための筋肉(大胸筋)の基礎知識と大胸筋を鍛えるメリットをご紹介します！
大胸筋の基礎知識
胸板を厚くするために鍛えるべき筋肉は大胸筋です！大胸筋は、上記図のように、上部・中部・下部の部位から成り立っています。
それぞれの部位が関連する動作が異なっているため、トレーニング方法や鍛えた後の見た目の効果が大きく異なってきます
ボディビルダーのような見た目の綺麗な大胸筋にするためには、各部位をバランスよく鍛えることが重要です！
- 上部
- 関連動作：腕を斜め上方向に押し上げる動作に作用
- 見た目への効果：鎖骨の下から盛り上がるシルエットになる
- 中部
- 関連動作：腕を内側に閉じる動作に作用
- 見た目への効果：横から見たときの体の厚みが出るシルエットになる
- 下部
- 関連動作：腕を斜め下方向に押し下げる動作に作用
- 見た目への効果：腹筋との境目が際立ちメリハリのあるシルエットになる
大胸筋の筋体積ランキング
大胸筋は、非常に大きな筋肉であり、全身の筋体積ランキングでも第5位です。
また、大胸筋を鍛える代表的なトレーニングのベンチプレスは、筋トレのビッグ3(*)に数えられ、非常に重要な筋肉と考えられています
*筋トレのビッグ3：ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目の事。いずれも高重量を扱える種目で、全身の筋力アップ・筋肥大に絶大な効果をもたらすことからビッグ3と呼ばれています
大胸筋を鍛えるメリット
ここでは大胸筋を鍛えるメリットについて、ご紹介します！
男らしい胸板を手に入れられる
大胸筋を鍛える事で、ボディビルダーのような分厚く男らしい胸板を手に入れることが出来ます！
比較的はやく効果が得られる
大胸筋は、大きな筋肉(大筋群)のため、鍛えやすい筋肉となります。
また、皮下脂肪がつきにくい部位のため、筋肉の膨らみがわかりやすく、比較的早い段階でも効果を得られるため、モチベーションアップや周りからの反応の変化も早く感じられるでしょう！
鍛える事で基礎代謝を向上する事が出来る
大胸筋は、先ほどご紹介した全身の筋体積ランキング内でも第５位と非常に大きい筋肉のため、鍛えることで基礎代謝を大きく向上する事が可能になります
基礎代謝の向上は、太りにくく痩せやすい体質になることに繋がるので、それの目的で大胸筋を鍛えるのも良いでしょう！過去の記事で基礎代謝についてまとめているので、興味がある方はこちらも参考にしてみてください！(基礎代謝に関する記事はこちら)
【初心者向け：器具無】自宅でも簡単に出来る大胸筋のトレーニング法(3選)
ここでは自宅でも簡単に出来る大胸筋の自重トレーニング法をご紹介します！
初心者の方は、こちらの自重トレーニングから始める事をおすすめします！
ノーマルプッシュアップ (大胸筋中部)
インクラインプッシュアップ (大胸筋下部)
ディクラインプッシュアップ (大胸筋上部)
プッシュアップを実施する時のコツ
今回紹介したプッシュアップを実施する時には、下記3つを意識して行いましょう！
- 上げる時は素早く、下ろす時はゆっくり行う
(上げる速度 ≒ 下ろす速度 × 2倍) - 頭と肩とお尻のラインは常に1直線
(辛くなってくると顔・お尻が上がるが、上げないように！) - 挙上時に肘を開かない
(肩を痛める危険性があります！)
【初心者～中級者向け：器具有】ジム等で実施する大胸筋のトレーニング方法(3選)
こちらでは、ジム等で実施する大胸筋のトレーニング方法をまとめています！
先程ご紹介した自重トレーニングでは物足りなくなった方にお勧めのトレーニング方法を厳選して紹介します！
ベンチプレス
ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
トレーニングの効果を最大化する方法
最後にトレーニングの効果を最大化する方法についてご紹介します！
これらの事を実践する/しないでは、トレーニングの効果が大きく異なるので、必ず実践してみてください
フォームにこだわる
対象の筋肉を正しく、効率的に鍛える、怪我を防止するためには正しいフォームで行う事が本当に重要です！(ベンチプレスは毎年死人が出ています・・)
今回も正しいフォームを可能な限りわかりやすく紹介しましたが、とはいえ、文面でわかる事には限界があります。
なので、実際にトレーニングを行う際には、Youtube等の動画で確認する & ジムのトレーナーに見てもらう & パーソナルトレーナーに見てもらうなども実施してみてください！
セットの重量と回数にこだわる
筋力強化・筋肥大・筋持久力向上等の目的に応じて、セットの重量と回数を適切に設定することが重要です
今回は、初心者向けという事で、筋肥大を目的とした重量と回数(8-12回)を記載させていただきましたが、こちらを確実に守っていくことで、トレーニングの効率を大きく向上できます
インターバルの時間を徹底する
インターバルの時間も、筋力強化・筋肥大・筋持久力向上の目的に応じて変えてくことが重要です
今回は、初心者向けという事で、筋肥大を目的としたインターバル(1-2分)を記載させていただきましたが、こちらを確実に守っていくことで、トレーニングの効率を大きく向上できます
睡眠時間を意識する
筋力トレーニング後には、成長ホルモンが多く分泌される時間帯(22時～翌2時)に睡眠をとるようにしましょう！
というのも、筋力強化の仕組みは平たくいうと、筋力トレーニングで筋組織を破壊し、自然治癒力により破壊された筋組織を再生し、より強い筋組織が構築される流れとなります
その筋組織の再生時に、成長ホルモンが必要になるため、成長ホルモンが多く分泌される時間帯(22時～翌2時)に睡眠をとる事が非常に重要になります。
超回復期間を意識したトレーニング頻度で行う
筋組織の破壊後の再生には一定時間の期間(超回復期間)を要します。その超回復期間中での同じ部位へのトレーニングは筋組織再生中に破壊行為を行う事になるため、効果が低くなります
超回復期間は部位別に異なりますが、今回紹介した大胸筋は48時間(2日間)となるため、最低2日間のインターバルは取りましょう！
トレーニング前後の栄養補給にこだわる
トレーニング開始30分前にBCAAを摂取
トレーニング開始30分前にBCAAを摂取し、トレーニング中のエネルギー源、筋肉組織の分解を抑制し、トレーニング効果を最大化しましょう！
BCAAは「分岐鎖アミノ酸(Branch Chain Amino Acids)」の略で、必須アミノ酸9種類の内、バリン・イソロイシン・ロイシンの3種類を指します。この3種類は筋肉中のアミノ酸の約35%を占め、運動時のエネルギー源やタンパク質の分解の抑制、疲労回復の効果が期待できます
BCAA摂取後、血中アミノ酸濃度がピークになるのが30分程度の時間を要するため、効果を最大限享受するためにはトレーニング開始30分前の摂取が良いとされています
ゴールデンタイム中(運動後45分間以内)にプロテインを摂取
運動後45分以内にタンパク質含有率2-30%程度のホエイプロテインを摂取しましょう！
というのも、運動後、激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養補給できる絶好のチャンスとなります
特に運動後45分間以内は、ゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップするので、このタイミングにプロテインを取る事が非常に重要です！トレーニングで失った糖質・筋組織の再生に必要なたんぱく質をとりましょう。吸収スピードの速い「ホエイプロテイン」と「糖質」を同時に摂取する事がおすすめです
具体的には、タンパク質含有率2-30%(目安：糖質3：タンパク質1)のホエイプロテインを選ぶのが良いでしょう！
就寝前の30分～1時間前にプロテインを摂取
就寝前30分～1時間前に、タンパク質含有率6-90%程度のプロテインを摂取しましょう！
就寝前にプロテインを摂取することで、成長ホルモンの働きを促進し、筋組織の再生の効果を高めてくれます
就寝前に摂取するプロテインは、理想を言うと、吸収スピードが比較的遅い「カゼイン」や「大豆プロテイン」がおすすめですが、ホエイプロテインでも問題ないでしょう。
その際は、タンパク質含有率が6-90%と高いものを選ぶようにしましょう！(夜に糖質含有量が多いものを取ってしまうと、肥満につながるので、ここ拘りましょう！)
まとめ
今回の記事では、初心者の方に取り組みやすい大胸筋のトレーニング方法やトレーニングの効果を最大化する方法などをご紹介しました！
これらの内容を実践して、男らしい胸板を手に入れましょう！！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
