【自宅でも簡単に出来る】肩の三角筋を鍛える自重/ダンベルトレーニング9選！

1つ目は、バイクプッシュアップです。
お尻を高く上げた姿勢で行うプッシュアップ(腕立て伏せ)であり、三角筋上部に加えて、上腕三頭筋や腹直筋を鍛える事が出来ます

鍛えられる主な筋肉：三角筋前部、上腕三頭筋、腹直筋

1. 通常のプッシュアップの体勢からお尻を高く上げる
   (足とお腹の角度は80-90度くらいになるまでお尻を上げる)
2. 手幅を肩幅の1.2-1.3倍程度に開く
   (足幅は肩幅よりも狭くする)
3. 肘を外に曲げながら頭を床につけるイメージでゆっくりと下げる
   (その時に、お尻が下がらないように意識しましょう)
4. 頭が床につくくらいまで下ろしたら、元の位置に戻していく

• 回数・セット数：10-15回を3セット行う
• セット間のインターバル：1分～2分(筋肥大目的)

2つ目は、リバースハンドプッシュアップ。
手を外側に向けた姿勢で行うプッシュアップ(腕立て伏せ)です。リバースハンドプッシュアップでは、大胸筋上部、三角筋前部を中心に鍛える事が出来ます

鍛えられる主な筋肉：三角筋前部、大胸筋上部

1. プッシュアップの姿勢で、手の指を外側に向けてセットする
   (手の指は、親指が肩と平行になるくらい外側に向ける)
2. 手幅を肩幅の1.2-1.3倍程度に開く
3. 肘を曲げながら、胸を床につけるイメージでゆっくりと下げる
4. 胸が床につくくらいまで下ろしたら、元の位置に戻していく

• 回数・セット数：10-15回を3セット行う
• セット間のインターバル：1分～2分(筋肥大目的)

3つ目は、プランクヒップレイズです。
プッシュアップ(腕立て伏せ)の体勢からお尻を上げるトレーニングとなります。プランクヒップレイズでは、三角筋前部を中心に鍛える事が出来ます

鍛えられる主な筋肉：三角筋前部

1. プッシュアップの姿勢になる
2. 手幅は肩幅の1-1.2倍程度に開く
3. 肩で押し出すようにお尻を斜め後方に挙げていく
   (お尻を上げる際には膝を曲げず、なるべく肩の力だけであげるように意識する)
4. お尻が限界まで上がったら、プッシュアップの姿勢にゆっくりと戻していく
   (お尻を下ろす時も、肩で重力を受け止めるように意識する)

• 回数・セット数：10-15回を3セット行う
• セット間のインターバル：1分～2分(筋肥大目的)

自重トレーニングの最後は、リバースプッシュアップです。
仰向けの体勢で行うプッシュアップ(腕立て伏せ)の事です。リバースプッシュアップでは、三角筋前部と上腕三頭筋を中心に鍛える事が出来ます

鍛えられる主な筋肉：三角筋前部、上腕三頭筋

1. ベンチや椅子等に座ったまま、端っこに手を置く
2. 手幅を肩幅と同じ程度に開く
3. お尻を前方向に動かし、ベンチや椅子等から浮かし、両足は真っすぐのばす
   (その際は、手と足で体を支える(足幅はゼロにする))
4. 肘を曲げて、お尻を床につけるイメージでゆっくりと下げる
   (肘を曲げる時には、肘が外側に開かないように意識する)
5. お尻が床につくくらいまで下ろしたら、元の位置に戻していく

• 回数・セット数：10-15回を3セット行う
• セット間のインターバル：1分～2分(筋肥大目的)

1つ目は、ダンベルショルダープレスです。
ダンベルショルダープレスでは、三角筋全体を鍛えられるトレーニングです

鍛えられる主な筋肉：三角筋全般

1. ベンチ台に座り、両手にダンベルを持ち、膝の上にのせる
   (立ったまま行う方法もありますが、体幹が支えられないと危険なので、今回はベンチ台で行う方法を推奨します)
2. ダンベルを膝で蹴り上げ、肩と同じ高さにまで持っていく
   (その際の肘の角度は、70-80度程度)
3. 肘を伸ばすようにして、ダンベルを真上に挙げる
   (挙上する際は、顔を上げずに真っすぐ、肩甲骨を締めず、上体の反動をつかわないこと！)
4. ダンベルを基にポジションに向かってゆっくり下ろす

• 回数・セット数：8-12回を最低3セット行う
• 重量：8-12回出来る重量で行う(5-10kg程度できついと思います。私でも20-30kg程度です)
• セット間のインターバル：1分～2分(筋肥大目的)

2つ目は、フロントレイズです。
フロントレイズは、ダンベルを用いた三角筋の前部を中心に鍛えるトレーニングとなります

鍛えられる主な筋肉：三角筋 前部

【片手ずつ2～3の運動を交互に行う】

1. 両手にダンベルを持ち、ももの横にセットする
   (手の甲が体の正面に向く(横ではなく)ようにダンベルを持つ)
2. 肘を160-170度に固定して、ダンベルを目線の高さまで挙上する
   (ダンベルを挙上する際には、肩を固定する事を意識する)
3. ダンベルを肘の角度、肩を固定したまま、ゆっくりと下げていく
4. もう片方の腕で、2-3の運動を行う

• 回数・セット数：8-12回を最低3セット行う
• 重量：8-12回出来る重量で行う
  (片手の重量目安：1-5kgで十分きついと思います。軽く感じる場合は、腕の筋肉が導入されてしまっているので、フォームを今一度見直しましょう！)
• セット間のインターバル：1分～2分(筋肥大目的)

3つ目は、アップライトロウです。
アップライトロウは、三角筋 中部を中心に鍛えるダンベルを使ったトレーニングとなります。

鍛えられる主な筋肉：三角筋中部

1. 両手にダンベルを順手で持ち、もも前当たりにセットする
2. 肘を曲げ、ダンベルを順手(手の甲は天井の方向をむいた)のまま、顎の下までダンベルを挙上する
   (ダンベルを挙上する際には、肩を固定する事を意識する)
3. 肩を固定したまま、ダンベルをゆっくりと下げていく

• 回数・セット数：8-12回を最低3セット行う
• 重量：8-12回出来る重量で行う
  (片手の重量目安：1-5kgで十分きついと思います。軽く感じる場合は、僧帽筋(鎖骨の上の筋肉)が導入されてしまっているので、フォームを今一度見直しましょう！)
• セット間のインターバル：1分～2分(筋肥大目的)

4つ目は、サイドレイズです。
サイドレイズは、三角筋 中部を中心に鍛えるダンベルを使ったトレーニングとなります。
アップライトローとは、違う動作で、三角筋 中部を鍛えるトレーニングです

鍛えられる主な筋肉：三角筋中部

1. 両手にダンベルを持ち、ももの横にセットする
   (手の甲は体の横に向くようにダンベルを持つ)
2. 肘を150度くらいに固定する
3. ダンベルを、目線の高さまで、体の横方向にダンベルを挙上する
   (ダンベルを挙上する際には、肩を固定する+猫背(肩甲骨を締めない)で行う事を意識する)
4. 肩と肘の角度を固定したまま、ダンベルをゆっくりと下げていく

• 回数・セット数：8-12回を最低3セット行う
• 重量：8-12回出来る重量で行う
  (片手の重量目安：1-5kgで十分きついと思います。軽く感じる場合は、背中の筋肉が導入されてしまっているので、フォームを今一度見直しましょう！)
• セット間のインターバル：1分～2分(筋肥大目的)

ダンベルを使用したトレーニングの最後は、サイドライイングリアレイズです。
サイドライイングリアレイズは、文字の通り、ベンチ台に寝ながら、三角筋 後部を中心に鍛えるダンベルを使ったトレーニングとなります。

鍛えられる主な筋肉：三角筋後部

1. ベンチ台に、左肩が下になるように横たわる
   (左腕の位置はどこでも大丈夫です)
2. 右腕でダンベルを持つ
   (右手の親指が地面の方に向くようにダンベルを持つ≒ 肘が天井の方向に向くようにする)
3. 肘を150度くらいに固定する
4. ダンベルを、右肩よりもやや高い位置までダンベルを挙上する
   (ダンベルを挙上する際には、肩を固定する+猫背(肩甲骨を締めない)で行う事を意識する)
5. 肩と肘の角度を固定したまま、ダンベルをゆっくりと下げていく

• 回数・セット数：8-12回を最低3セット行う
• 重量：8-12回出来る重量で行う
  (片手の重量目安：1-3kgで十分きついと思います。軽く感じる場合は、背中や腕の筋肉が導入されてしまっているので、フォームを今一度見直しましょう！)
• セット間のインターバル：1分～2分(筋肥大目的)