【初心者向け：自宅/ジム】もも前を鍛えるトレーニングベスト8選！

1つ目は、スクワットです。
ビッグ3と呼ばれるスクワットを自重で行うトレーニングです
大腿四頭筋(もも前)以外にも、大殿筋(お尻)、ハムストリング(もも裏)等の下半身をくまなく鍛えられるトレーニングです
スクワットは消費カロリーが非常に大きいため、実施する事で筋力強化と脂肪燃焼の両方の効果を期待できます！

鍛えられる主な筋肉：大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(もも前)、ハムストリング(もも裏)

1. 足を肩幅くらいに開き、つま先はやや外側に向けて立つ
2. 背筋をまっすぐにしたまま、後ろにしゃがむイメージで腰を下ろしていく
   (腰を下ろす際には、膝がつま先よりも前に出ないこと、膝とつま先は同じ向きにすること、お腹の力を抜かないことを意識しましょう！)
3. もも前のラインが地面と平行になるまで、腰を下ろす
   (きつい場合は、もも裏のラインが地面と平行くらいの深さでも良いです！)
4. 腰を下ろしきったら、お尻を締めるようにして、素早く立ち上がる

• 回数・セット数：10-15回を3セット行う
• セット間のインターバル：1分～2分(筋肥大目的)

2つ目は、ブルガリアンスクワットです。
ベンチ台・椅子などに片足を乗せた状態でしゃがむ動作で大腿四頭筋(もも前)を中心に鍛えるトレーニングです
足幅の広さによって、鍛えられる部位が異なり、足幅を広くすると、大殿筋(お尻)とハムストリング(もも裏)中心、狭くすると大腿四頭筋(もも前)中心に鍛えるトレーニングとなります

鍛えられる主な筋肉：大腿四頭筋(もも前)

1. 膝くらいの高さの台・椅子などを用意して、台を背に1歩前の位置に立つ
   (台との距離が遠いと大殿筋(お尻)、ハムストリング(もも裏)中心のトレーニングになるため、1歩くらいの距離にとどめましょう！)
2. 台に片足のつま先をのせ、もう片方の足を膝を少し曲げる
   (頭を下げず、前を向くように意識しましょう！)
3. 腰を真下にゆっくりおろしていく
   (腰をおろす際には、膝がつま先よりも前に出ないこと、お腹の力を抜かないことを意識しましょう！)
4. 前足の膝の角度が90度になるまで、腰をおろしたら、すばやく腰をあげていく

• 回数・セット数：10-15回を左右3セットずつ行う
• セット間のインターバル：1分～2分(筋肥大目的)

3つ目は、レッグレイズです。
仰向けで、足を上下運動させ、腹直筋、大腿四頭筋(もも前)を鍛える腹筋運動となります

鍛えられる主な筋肉：大腿四頭筋(もも前)、腹直筋

1. 床に仰向けになり、両腕を体の横に置く
2. 両足を膝を伸ばしたまま、軽く浮かせる
   (足幅はゼロで両足をくっつける)
3. 両足を腹筋の力で、あげていく
   (膝を伸ばしたまま両足をあげる)
4. 両足と地面の角度が90度程度になった位置で止める
5. 両足をゆっくりと元の位置に下ろしていく

• 回数・セット数：15-20回を3セット行う
• セット間のインターバル：1分(筋肥大目的)

4つ目は、ダイアゴナルです。
腕立て伏せの姿勢から、手足をあげた姿勢をキープすることで、大腿四頭筋(もも前)、腹横筋などを鍛えることが出来る体幹トレーニングになります

鍛えられる主な筋肉：大腿四頭筋(もも前)、広背筋(背中)、大殿筋(お尻)、腹横筋

1. 腕立て伏せ(プッシュアップ)の姿勢になる
   (手幅は肩幅と同じくらいの広さ)
2. 右手と左足を地面と平行になるまであげる
   (肘、膝は伸ばしたまま、手足をあげる)
3. 平行になった位置で3秒間キープする
   (お尻がさがらないように意識しましょう！)
4. ゆっくりと元の位置に戻す
5. この動作を左手・右足でも行う

• 回数・セット数：10-15回を左右3セットずつ行う
• セット間のインターバル：1分～2分(筋肥大目的)

最後は、フロントブリッジ(プランク)です。
プランク(英語 Plank：板材)という名の通り、板のようにまっすぐな姿勢をキープするトレーニングです。
プランクは大腿四頭筋、大殿筋、広背筋に加え、腹筋のインナーマッスル等も鍛える事が出来るメニューです

鍛えられる主な筋肉：大腿四頭筋(もも前)、大殿筋(お尻)、広背筋(背中)、腹横筋

1. 床にうつ伏せになる
2. うつ伏せの姿勢から、腕を肩幅に開き、前腕(肘～手のひら)とつま先で体を浮かせてささえる
   (足幅はゼロで、両足はつける)
3. 肘を肩の真下に置き、両手は軽く握る
4. 下腹部はドローインでへこましながら、頭・背中・お尻・かかとを一直線になるようにキープする
   (この際には、猫背にならない、お尻を上げないことを意識しましょう)

• セット数：3セット
• セットの秒数：30-60秒
  (難しい方は15-30秒から始めましょう！)
• セット間のインターバル：30秒

1つ目は、バーベルスクワットです。
ビッグ3と呼ばれるスクワットで、バーベルを担いで行うスクワットです
　大腿四頭筋以外にも、大殿筋(お尻)、ハムストリング(もも裏)等の下半身をくまなく鍛えられるトレーニングです
　スクワットは消費カロリーが非常に大きいため、実施する事で筋力強化と脂肪燃焼の両方の効果を期待できます！

鍛えられる主な筋肉：大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(もも前)、ハムストリング(もも裏)

1. バーベルを後ろの肩でかつぐ
2. 足を肩幅くらいに開き、つま先はやや外側に向けて立つ
   (顔は地面の方向を向いてしまいがちなので、前方を向くように意識しましょう！)
3. 背筋をまっすぐにしたまま、後ろにしゃがむイメージで腰を下ろしていく
   (腰を下ろす際には、膝がつま先よりも前に出ないこと、膝とつま先は同じ向きにすること、お腹の力を抜かないことを意識しましょう！)
4. もも前のラインが地面と平行になるまで、腰を下ろす
   (きつい場合は、もも裏のラインが地面と平行くらいの深さでも良いです！)
5. 腰を下ろしきったら、お尻を締めるようにして、素早く立ち上がる

• 回数・セット数：8-12回を3セット行う
• 重量：フォームが固まるまではバーのみ(20kg)で行いましょう！
• セット間のインターバル：1分～2分(筋肥大目的)

2つ目は、フロントスクワットです。
バーベルを前の肩でかついだ、バーベルスクワットとなります
　バーベルスクワットよりも、重量が体の前方にかかるため、大腿四頭筋(もも前)の負荷が高いトレーニングです

鍛えられる主な筋肉：大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(もも前)、ハムストリング(もも裏)

1. バーベルを首の前(三角筋(肩の筋肉)のくぼみ)にのせる
   (両腕はクロスさせ、バーが落ちないようにささえる)
2. 足を肩幅くらいに開き、つま先はやや外側に向けて立つ
   (顔は斜め上を向き、バーを前に落とさないよう意識しましょう！)
3. 背筋をまっすぐにしたまま、後ろにしゃがむイメージで腰を下ろしていく
   (腰を下ろす際には、膝がつま先よりも前に出ないこと、膝とつま先は同じ向きにすること、お腹の力を抜かないことを意識しましょう！)
4. もも前のラインが地面と平行になるまで、腰を下ろす
   (きつい場合は、もも裏のラインが地面と平行くらいの深さでも良いです！)
5. 腰を下ろしきったら、お尻を締めるようにして、素早く立ち上がる

• 回数・セット数：8-12回を最低3セット行う
• 重量：フォームが固まるまではバーのみ(20kg)で行いましょう！
  (肩が痛い場合は、重量なしで行いましょう！)
• セット間のインターバル：1分～2分(筋肥大目的)

最後は、レッグエクステンションです。
専用のマシンを使った大腿四頭筋をピンポイントで鍛えられるトレーニングです。

鍛えられる主な筋肉：大腿四頭筋(もも前)

1. 専用のマシンのベンチに深く座る
   (膝の位置がベンチの先にくるまで深く座る。必要に応じて、背中のパッドの位置を調整)
2. 足の部分のパッドが足のコウにかかるように調節する
3. サイドバーを両手で軽くつかむ
4. 両足を伸ばし、足のパッドを上に挙げていく
   (足のパッドをあげる際には、つま先と脛(すね)が90度になるように意識しましょう！)
5. 足のパッドが限界まであがったら、ゆっくりとおろしていく

• 回数・セット数：8-12回を左右3セットずつ行う
• 重量：20-40kg(大腿四頭筋は日常生活でも多用する筋肉のため、このくらいの重量でも問題ないと思います！重かったら、軽くしてください)
• セット間のインターバル：1分～2分(筋肥大目的)