「食事制限ダイエットで痩せても、すぐにリバウンドしてしまう・・・」
「食事量を意識しても、なかなか痩せない・・・」
「(昔と比べ) 最近太りやすくなった・・・」
こんな悩みをお持ちの方がいらっしゃるかと思います。
これらは、基礎代謝の低下により、痩せにくい体質になっている事が原因かもしれません。
そこで、今回は基礎代謝の基礎知識や、基礎代謝をアップさせる具体的な方法について紹介いたします！
今回ご紹介する内容を実践して、基礎代謝をアップさせ、痩せやすい体質になり、楽にダイエット・減量しましょう！！
基礎代謝の基礎知識
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、安静にしていても使用されるエネルギーの事で、呼吸したり、内臓が機能したり、体温を調節したりする生命維持のための活動に使われています
一般的に、睡眠中はこの基礎代謝が約10%下がると言われています
基礎代謝が1日の消費カロリーに占める割合
基礎代謝は、消費エネルギーの70%を占めており、ランニング等の運動等による生活活動代謝の20%の3倍以上となります (図1参照)
ちなみに日本人の基礎代謝量は、成人女性(53kg)では約1100～1200kcal、成人男性(65kg)では約1400～1600kcalであり、非常に大きいという事がわかります
一般成人の基礎代謝の内訳は、肝臓:27%、脳:19%、筋肉:18%とされています(図2参照)
基礎代謝は加齢によって低下する
基礎代謝量は一般的に加齢により、低下していくと言われており、「骨格筋量の減少」や「各臓器の代謝率の低下」が主な要因と考えられています
具体的に、20代の基礎代謝量と比較し、成人男性だと、3-40代で約7%、5-60代で約10%、成人女性でも、3-40代で約2-3%、5-60代で約6%も低下すると報告されています(グラフ1参照)
基礎代謝をアップすべき理由
基礎代謝を上げる事で痩せやすく太りにくい体質になる
基礎代謝を上げる事で、効率よく消費カロリーを増やし、結果痩せやすく太りにくい体質にする事が可能になります！
例えば、基礎代謝量を100kcal上げると、10日間で1000kcal、1カ月で3000kcal多く消費できます
この消費カロリーをランニングで消費すると考えると、1000kcalでは、約15-20km、3000kcalでは、約45-60kmも走る必要があるんです！考えただけで辛いですよね。。
【ランニング消費カロリー換算】
・1000kcal消費 → 男性(65kg)：約15km、女性(53kg)：約20km
・3000kcal消費 → 男性(65kg)：約45km、女性(53kg)：約60km
※ランニング消費カロリー：1km = 体重分 kcal
基礎代謝量を上げれば、仕事や家事・育児などで忙しくて運動が取れない時期でも、自動的に消費カロリーを増やしてくれますし、無理な食事制限をしなくても、減量・ダイエットが可能になります！
基礎代謝は対策しないと低下してしまう・・・
先ほど紹介したように、基礎代謝量は、加齢とともに、「骨格筋量の減少」や「各臓器の代謝率の低下」が要因となり、低下していってしまいます
なので、何にも対策しないと、加齢と共に太りやすく痩せにくい体質になってしまい、食事量も変えていないのに、体重が増えた・・・という恐ろしい事態に陥ってしまう事になってしまいます。
基礎代謝をアップさせる6つの方法
基礎代謝の重要性はご紹介させていただいたので、ここからは具体的に基礎代謝をアップさせる方法についてご紹介できればと思います！
基礎代謝をアップさせる方法には、大きく「①体のエンジン量を増やす(量の増加)」、「➁エンジン効率を良くする(質の向上)」の2つがあり、それをさらに細分化すると6つの方法があります！
「➁エンジン効率を良くする」は短期的にも効果が見込め、「①体のエンジン量を増やす」は中長期的に多大な効果を見込むことが出来ます。
【基礎代謝をアップさせる方法】
① 体のエンジン量を増やす(量の増加)
・筋トレ
➁エンジン効率を良くする(質の向上)
・ストレッチ
・体を温める食べ物・サプリを取る
・水分を多めにとる
・腸内環境を整える
筋トレ
肝臓・脳・筋肉で多くのエネルギーを消費しています。(図2参照)
筋肉は、肝臓・脳とは異なり、トレーニングで増やす事が出来るので、筋トレで基礎代謝をアップさせる事がおすすめです。
また、効率的に基礎代謝をアップさせる上では、大きな筋肉を増やす事がとても重要になります！
下記のランキングを見ると、下半身、肩、胸の筋肉量が多いため、これらを重点的にトレーニングしていく事が良いでしょう！
下半身だと、スクワット、肩はショルダープレス、胸は腕立て伏せ等の筋トレをする事をお勧めします！
また、ランキングには入っていませんが、腹筋は毎日しても問題ないので、腹筋もお勧めです！
ストレッチ
ストレッチには自律神経を整える効果や、筋肉の柔軟性(可動域)を向上させる効果があるため、基礎代謝をアップさせる事に有効です。
朝にストレッチをする事で、交感神経が優位になり、筋肉の可動域が増え、基礎代謝が上がりやすくなります。
筋肉の中でも、特に下半身の筋肉は、血流を促進させるポンプのような役割もあるため、下半身の筋肉のストレッチにより、血行が良くなり、基礎代謝を効率良く上げる事が出来ます
今回は、下記のストレッチを紹介します。
ストレッチは、長時間(30-60秒)を1セットで終えるよりも、短時間(5-10秒)を数セット行った方が効果が大きいです！
〇もも裏のストレッチ
〇もも前のストレッチ
〇股関節のストレッチ
〇ふくらはぎのストレッチ
体を温める食べ物・サプリを取る
胃腸を温めることで内臓の働きが活発になり、基礎代謝アップが期待できるため、体を温める食べ物・サプリを取る事も非常に有効です。
体を温める食べ物には、ショウガ、にんにく、玉ねぎ、唐辛子等があります。
唐辛子に含まれるカプサイシン、加熱したショウガに含まれるショウガオールは、血液を体の隅々までいきわたらせ、体をぽかぽかと温める効果があります！
また、体を温める働きのあるビタミン類も食べ物・サプリ等で摂取するのもよいでしょう。
特に、ビタミンE、ビタミンB1は、血管を広げ、血流を良くする効果があります！
・ビタミンEが多い食べ物：うなぎ、ナッツ類、なたね油、あまに油
・ビタミンB1が多い食べ物：豚肉、玄米、そば、大豆
水分を多めにとる
水分補給によって、血行が良くなることから、基礎代謝をアップさせることが出来ます。
先ほどもご紹介しましたが、胃腸を温める事で、内臓の働きも活発になるため、冷たい水を飲むよりも、温かい水を飲むことがおすすめです！
基礎代謝をアップさせるために、いつもよりも多めに水分を取ってみる事をおすすめします！
腸内環境を整える
腸内環境を整える事も基礎代謝のアップに有効です。
腸は「第二の脳」と呼ばれ、腸と脳は自律神経系、内分泌系、免疫系の三つの経路を介して、互いに影響を及ぼしあっています。
腸内環境を整える事で、自律神経が整え、基礎代謝アップにつなげることが出来ます。
腸内環境を整えるためには、善玉菌を含む食べ物、善玉菌の増加を促進する食べ物を取ることが大事です！
・善玉菌を含む食べ物：
ー発酵食品：納豆・キムチ・ヨーグルト・発酵調味料(味噌・醤油・酒 等)など
・善玉菌の増加を促進する食べ物
ー 水溶性食物繊維を含む食べ物：海藻類(昆布・わかめ・ひじき等)、ねばねば系食材(オクラ・長芋・納豆等)、大豆、大麦など
まとめ
今回は、基礎代謝をアップさせる方法を6つご紹介させていただきました。
紹介した方法の中には、すぐに取り入れられるもの、そうでないものがあったと思います。
すぐに取り入れられるものを実践していき、太りにくく痩せやすい体質に変え、ラクにダイエットしていきましょう！
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