「ジムに行く時間がないから、自宅で効果的にトレーニングを行いたい！」
「ダンベルを購入したいけど、どんなダンベル(形状、重量)を選べばいいかわからない・・・」
「ダンベルを購入するからには、トレーニング方法を知って、最大限活用したい！」
選ぶべきダンベルの種類・重さに悩んでいる方や、ダンベルを活用したトレーニング方法を知りたいという方は多くいらっしゃるのではないでしょうか？
ダンベルの種類は多く、自分の筋力のレベルに合った重量を選ぶのは難しいですよね。また、ダンベルを購入するからには、最大限活用するために、トレーニング方法を知りたいですよね！
このような悩み・要望を解決します！
この記事では、選ぶべきダンベルの種類や重量、ダンベルを使用した上半身を鍛えるトレーニング方法をご紹介します！
今回ご紹介する、ダンベルの選び方・上半身のダンベルを使用したトレーニング法を参考に、自分に合ったダンベルを使用して、自宅でも効果的なトレーニングを実践していきましょう！
また、ダンベルを使用した下半身を鍛えるトレーニング方法は下記記事にまとめて居るので、そちらも参考にしてくださいね！
ダンベルの種類にはどんなものがあるの？
ダンベルの種類には、大きく「固定式」、「可変式(アジャスタブル)」の2つがあります
「固定式」は重量が決まっているタイプで、「可変式(アジャスタブル)」は重量を変更できるタイプのダンベルであり、それぞれのタイプのメリット/デメリットは異なります
選ぶべきダンベルの種類・重量とは？
選ぶべきダンベルの種類は可変式
これからトレーニングを本格的に進めていきたい方には、可変式のダンベル購入する事をおすすめします！
はじめでも重めのダンベルを購入すべき
ダンベルの重量ははじめでも、重めのものを購入する事をオススメします！
「はじめは軽いダンベルでなれればいいや」と思う方は多いと思いますが、この考え方はあまりオススメではありません。
トレーニングを続けることで筋力がついてきます。そうなると初めは重く感じた重量でも物足りなくなり、効果があまり出なくなってしまいます
また、トレーニング部位を増やしていく場合においても、腕などの小さい筋肉を鍛えるためなら、10kgのダンベルでも十分かもしれませんが、背中・お尻などの大きい筋肉を鍛える際には、10kgでは軽くて効果が期待出来ない場合もあります
なので、はじめて購入する場合でも、片手20-25kgのダンベルを用意することをオススメします！
可変式のダンベルであれば、数kg刻みで、重量を変更する事が出来るので、初めは10kgでトレーニングを開始し、徐々に重量をあげていけばよいと思います！
(例：2.5kg → 5kg → 7.5kg → 10kg → 12.5kg → 15kg → 17.5kg → 20kg)
オススメのダンベルは下記の記事でも紹介しているので、参考にしてみてください！
胸(大胸筋)のダンベルトレーニング4選
こちらでは大胸筋を鍛えるダンベルのトレーニング法をご紹介します！
こちらのトレーニングを実践して、男らしく分厚い胸板を手に入れましょう！
ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
ダンベルショルダープレス
フロントレイズ
アップライトロウ
サイドレイズ
サイドライイングリアレイズ(左右)
腕(上腕二頭筋・三頭筋)のダンベルトレーニング3選
こちらでは上腕二頭筋・三頭筋を鍛えるダンベルのトレーニング法をご紹介します！
こちらのトレーニングを実践して、男らしく盛り上がった「力こぶ」、引き締まった「二の腕」を手に入れましょう！
ダンベルアームカール(左右)
ハンマーカール(左右)
プルオーバー(肘とじ)
背中(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)のダンベルトレーニング4選
こちらでは背中を鍛えるダンベルのトレーニング法をご紹介します！
こちらのトレーニングを実践して、男らしい広く分厚い背中を手に入れましょう！
ダンベルデッドリフト
ベンチロウ
ワンハンドロウ(左右)
ダンベルシュラッグ
トレーニングの効果を最大化する方法
最後にトレーニングの効果を最大化する方法についてご紹介します！
これらの事を実践する/しないでは、トレーニングの効果が大きく異なるので、必ず実践してみてください
フォームにこだわる
対象の筋肉を正しく、効率的に鍛える、怪我を防止するためには正しいフォームで行う事が本当に重要です！
今回も正しいフォームを可能な限りわかりやすく紹介しましたが、とはいえ、文面でわかる事には限界があります。
なので、実際にトレーニングを行う際には、Youtube等の動画で確認する & ジムのトレーナーに見てもらう & パーソナルトレーナーに見てもらうなども実施してみてください！
セットの重量と回数にこだわる
筋力強化・筋肥大・筋持久力向上等の目的に応じて、セットの重量と回数を適切に設定することが重要です
今回は、初心者向けという事で、筋肥大を目的とした重量と回数(8-12回)を記載させていただきましたが、こちらを確実に守っていくことで、トレーニングの効率を大きく向上できます
インターバルの時間を徹底する
インターバルの時間も、筋力強化・筋肥大・筋持久力向上の目的に応じて変えてくことが重要です
今回は、筋肥大を目的としたインターバル(1-2分)を記載させていただきましたが、こちらを確実に守っていくことで、トレーニングの効率を大きく向上できます
睡眠時間を意識する
筋力トレーニング後には、成長ホルモンが多く分泌される時間帯(22時～翌2時)に睡眠をとるようにしましょう！
というのも、筋力強化の仕組みは平たくいうと、筋力トレーニングで筋組織を破壊し、自然治癒力により破壊された筋組織を再生し、より強い筋組織が構築される流れとなります
その筋組織の再生時に、成長ホルモンが必要になるため、成長ホルモンが多く分泌される時間帯(22時～翌2時)に睡眠をとる事が非常に重要になります。
超回復期間を意識したトレーニング頻度で行う
筋組織の破壊後の再生には一定時間の期間(超回復期間)を要します。その超回復期間中での同じ部位へのトレーニングは筋組織再生中に破壊行為を行う事になるため、効果が低くなります
トレーニング前後の栄養補給にこだわる
トレーニング開始30分前にBCAAを摂取
トレーニング開始30分前にBCAAを摂取し、トレーニング中のエネルギー源、筋肉組織の分解を抑制し、トレーニング効果を最大化しましょう！
BCAAは「分岐鎖アミノ酸(Branch Chain Amino Acids)」の略で、必須アミノ酸9種類の内、バリン・イソロイシン・ロイシンの3種類を指します。この3種類は筋肉中のアミノ酸の約35%を占め、運動時のエネルギー源やタンパク質の分解の抑制、疲労回復の効果が期待できます
BCAA摂取後、血中アミノ酸濃度がピークになるのが30分程度の時間を要するため、効果を最大限享受するためにはトレーニング開始30分前の摂取が良いとされています
ゴールデンタイム中(運動後45分間以内)にプロテインを摂取
運動後45分以内にタンパク質含有率2-30%程度のホエイプロテインを摂取しましょう！
というのも、運動後、激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養補給できる絶好のチャンスとなります
特に運動後45分間以内は、ゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップするので、このタイミングにプロテインを取る事が非常に重要です！トレーニングで失った糖質・筋組織の再生に必要なたんぱく質をとりましょう。吸収スピードの速い「ホエイプロテイン」と「糖質」を同時に摂取する事がおすすめです
具体的には、タンパク質含有率2-30%(目安：糖質3：タンパク質1)のホエイプロテインを選ぶのが良いでしょう！
就寝前の30分～1時間前にプロテインを摂取
就寝前30分～1時間前に、タンパク質含有率6-90%程度のプロテインを摂取しましょう！
就寝前にプロテインを摂取することで、成長ホルモンの働きを促進し、筋組織の再生の効果を高めてくれます
就寝前に摂取するプロテインは、理想を言うと、吸収スピードが比較的遅い「カゼイン」や「大豆プロテイン」がおすすめですが、ホエイプロテインでも問題ないでしょう。
その際は、タンパク質含有率が6-90%と高いものを選ぶようにしましょう！(夜に糖質含有量が多いものを取ってしまうと、肥満につながるので、ここ拘りましょう！)
まとめ
今回ご紹介した、ダンベルの選び方・上半身のダンベルを使用したトレーニング法を参考に、自分に合ったダンベルを使用して、自宅でも効果的なトレーニングを実践していきましょう！
自宅での筋トレを充実させるトレーニング器具を下記記事に纏めているので、ダンベル以外のトレーニング器具にも興味がある方は是非こちらも読み、自宅でのトレーニングを充実させてくださいね！
